Kehamilan membawa banyak perubahan pada tubuh hormon seperti-turun, pusat gravitasi bergeser, napas terasa lebih pendek, hingga cepat lelah. Di tengah perubahan ini, banyak ibu ragu, “Boleh nggak, sih, olahraga saat hamil?” Jawabannya: boleh, bahkan dianjurkan. Olahraga yang tepat dapat membuat ibu lebih bugar, mengurangi keluhan, membantu persiapan persalinan, hingga mempercepat pemulihan pasca melahirkan.
Namun, tentu ada aturannya. Tidak semua olahraga aman, dan Moms perlu mengenali batas tubuh sendiri. Untuk itu Moms harus tahu olahraga yang aman untuk ibu hamil, manfaatnya, hingga tanda tubuh yang menunjukkan bahwa ibu perlu istirahat.
Mengapa Ibu Hamil Perlu Tetap Berolahraga?
Olahraga selama kehamilan tidak hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga mendukung perkembangan janin. Berikut manfaat olahraga saat hamil, yaitu:
1. Mengurangi Nyeri dan Ketegangan Otot
Perubahan berat badan dan postur sering membuat punggung, pinggul, dan kaki terasa pegal. Olahraga aman seperti prenatal yoga dan peregangan ringan dapat membantu mengurangi ketegangan tersebut.
2. Meningkatkan Kualitas Tidur
Hormon kehamilan dapat mengacaukan siklus tidur. Aktivitas fisik ringan membantu tubuh relaks sehingga tidur menjadi lebih nyenyak.
3. Mengontrol Berat Badan
Kenaikan berat badan selama hamil adalah hal normal. Namun, olahraga membantu menjaga agar kenaikannya tetap sehat dan sesuai anjuran dokter.
4. Memperkuat Otot untuk Persalinan
Olahraga membantu memperkuat otot panggul, perut, dan punggung yang berperan penting saat persalinan nanti.
5. Meningkatkan Mood dan Mengurangi Risiko Baby Blues
Aktivitas fisik memicu keluarnya hormon endorfin yang akan membuat ibu merasa lebih tenang dan bahagia.
Tubuh sedang hamil bukan alasan untuk berhenti bergerak. Justru, kehamilan adalah momen penting untuk menguatkan tubuh asal dilakukan dengan benar dan aman.
Kapan Ibu Hamil Boleh Mulai Berolahraga?
Secara umum, ibu dapat mulai berolahraga sejak trimester pertama, asal tidak ada kondisi medis yang membatasi. Namun, bagi ibu yang tidak terbiasa olahraga, mulailah dengan durasi pendek dan gerakan sederhana.
Selalu konsultasikan dengan dokter kandungan, terutama bila ibu memiliki:
- Riwayat keguguran berulang
- Plasenta previa
- Tekanan darah tinggi
- Risiko persalinan prematur
- Diabetes gestasional tidak terkontrol
Olahraga Aman untuk Ibu Hamil
Tidak semua olahraga cocok untuk kondisi tubuh ibu hamil. Berikut pilihan paling aman dan direkomendasikan:
1. Jalan Kaki
Meski sederhana dan mudah dilakukan, olahraga ini efektif membantu melancarkan peredaran darah dan menjaga stamina. Moms cukup melakukannya selama 3 sampai 5 kali seminggu dengan durasi 20-30 menit.
2. Prenatal Yoga
Olahraga ini fokus pada pernapasan, kelenturan, serta penguatan otot panggul dan punggung sehingga sangat baik untuk persiapan persalinan. Namun,Moms harus pastikan kelas dipandu instruktur tersertifikasi prenatal.
3. Berenang atau Water Aerobics
Jenis olahraga ini bukan hanya menyegarkan tetapi juga aman untuk sendi, membantu meredakan pegal, serta mengurangi tekanan pada punggung bawah.
4. Senam Hamil
Umumnya senam hamil dirancang khusus untuk trimester 2 dan 3. Gerakannya menyesuaikan perubahan tubuh selama kehamilan.
5. Latihan Kekuatan Ringan
Ibu hamil boleh melakukan olahraga yang mengandalkan kekuatan tetapi lakukan yang ringan-ringan saja seperti squat ringan, latihan dengan resistance band, dan latihan lantai sederhana yang aman.
Selama kehamilan hindari olahraga angkat beban berat, gerakan yang menekan perut, atau aktivitas yang memaksa ibu menahan napas terlalu lama.
6. Latihan Pernapasan
Ini adalah olahraga yang akan membantu Moms mengontrol kecemasan, memperbaiki postur, serta mempersiapkan teknik pernapasan untuk persalinan.
Olahraga yang Sebaiknya Dihindari
Agar aman, ibu hamil tidak dianjurkan melakukan olahraga berikut:
- Lari jarak jauh atau intensitas tinggi.
- Olahraga dengan risiko jatuh seperti berkuda, ski, atau panjat tebing.
- Olahraga kontak fisik misalnya futsal, basket, dan jenis bela diri.
- Gerakan perut intens seperti sit-up, plank terlalu lama.
- Olahraga di lingkungan panas.
Setiap ibu memiliki kondisi kehamilan yang unik. Jika memiliki riwayat komplikasi, konsultasikan dengan dokter sebelum memulainya.
Tanda Tubuh Ibu Hamil Harus Berhenti Olahraga
Olahraga memang memberi manfaat yang sangat banyak. Namun, kehamilan adalah kondisi yang khusus, karena itu segera berhenti jika Moms mengalami hal seperti di bawah ini:
- Pusing, pingsan, atau pandangan kabur
- Sesak napas berlebihan
- Nyeri dada
- Kontraksi teratur atau nyeri perut tajam
- Keluar flek atau pendarahan dari vagina
- Gerakan bayi berkurang
- Pembengkakan tiba-tiba pada kaki, tangan, atau wajah
Jika salah satu tanda muncul, hentikan aktivitas dan segera hubungi tenaga kesehatan.
Tips Berolahraga yang Nyaman untuk Ibu Hamil
Agar Moms mendapatkan manfaat olahraga seperti yang diharapkan, lakukanlah dengan tips berikut:
- Gunakan pakaian longgar dan breathable
- Minum air sebelum, selama, dan sesudah berolahraga
- Hindari gerakan yang membuat ibu telentang terlalu lama, terutama trimester 2–3
- Mulai dari intensitas ringan dan tingkatkan perlahan
- Dengarkan sinyal tubuh, berhenti saat lelah
Olahraga selama hamil adalah salah satu kunci untuk tetap sehat, bugar, dan nyaman menjalani kehamilan. Dengan pilihan olahraga yang tepat dan aman, ibu tidak hanya menjaga tubuh sendiri tetapi juga memberikan lingkungan terbaik bagi tumbuh kembang janin.
Selain berolahraga, untuk mendapatkan tubuh yang rileks dan sehat selama hamil, Moms dapat melakukan pijat ibu hamil atau spa ibu hamil dan perawatan tubuh lainnya. Mom n Jo menyediakan beragam pilihan treatment yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu.
Moms, yuk segera reservasi jadwal untuk perawatan di masa istimewa ini dan dapatkan pengalaman relaksasi yang menyenangkan juga persiapan persalinan tanpa khawatir.
