Puasa sering kali membuat ibu menyusui ragu untuk tetap berolahraga. Takut lemas, takut produksi ASI menurun, atau khawatir tubuh terlalu lelah. Padahal, dengan strategi yang tepat, olahraga saat puasa untuk ibu menyusui tetap bisa dilakukan dengan aman tanpa mengganggu kualitas ASI.
Kuncinya bukan pada seberapa berat olahraga yang dilakukan, tetapi bagaimana ibu mengenali kebutuhan tubuhnya.
Bolehkah Ibu Menyusui Berolahraga Saat Puasa?
Secara umum diperbolehkan untuk ibu menyusui berolahraga ringan hingga sedang selama kondisi tubuh sehat, asupan nutrisi saat sahur dan berbuka terpenuhi, serta tidak mengalami dehidrasi. Jika olahraga dilakukan dengan intensitas wajar dan tubuh tetap terhidrasi, ASI tetap dapat diproduksi dengan baik.
Olahraga tidak secara langsung menurunkan produksi ASI. Produksi ASI lebih dipengaruhi oleh:
- Frekuensi menyusui
- Kecukupan cairan
- Asupan kalori
- Kondisi stres ibu
Waktu Terbaik Olahraga Saat Puasa untuk Ibu Menyusui
Memilih waktu yang tepat sangat penting agar tubuh tidak terlalu terbebani. Berikut adalah waktu yang dapat Moms pilih untuk olahraga saat puasa:
1. Menjelang Berbuka Puasa
Durasi singkat sekitar 30–60 menit sebelum maghrib dengan intensitas ringan menjadi pilihan aman. Setelah itu, Moms bisa segera mengganti cairan tubuh saat berbuka.
2. Setelah Berbuka Puasa
Waktu 1-2 jam setelah makan rungan adalah waktu paling aman karena tubuh sudah mendapat energi dan cairan. Namun Moms, hindari olahraga berat di siang hari karena risiko dehidrasi lebih tinggi, terutama bagi ibu menyusui yang membutuhkan cairan ekstra.
Jenis Olahraga yang Aman untuk Ibu Menyusui Saat Puasa
Tidak semua olahraga cocok dilakukan saat puasa. Pilih aktivitas yang membantu tubuh tetap aktif tanpa membuat kelelahan berlebihan.
Fokus pada durasi 20–30 menit, bukan intensitas tinggi. Dengarkan sinyal tubuh. Jika mulai pusing, lemas, atau haus berlebihan, segera hentikan. Beberapa pilihan yang direkomendasikan:
- Jalan santai
- Yoga ringan
- Pilates ringan
- Stretching
- Senam low impact
Tips Agar ASI Tetap Lancar Meski Berolahraga Saat Puasa
Agar produksi ASI tetap optimal selama menjalankan puasa, Moms perlu memperhatikan beberapa hal sebagai berikut:
1. Penuhi Cairan Saat Sahur dan Berbuka
Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak cairan dibandingkan ibu yang tidak menyusui. Pastikan minum cukup air dari waktu berbuka hingga sahur.
2. Konsumsi Makanan Bernutrisi Tinggi
Perbanyak protein, lemak sehat, serat, dan sumber energi kompleks agar tubuh memiliki cadangan energi yang cukup.
3. Jangan Lewatkan Waktu Menyusui
Rumus menyusui ASI ekslusif adalah semakin sering bayi menyusu, semakin baik stimulasi produksi ASI.
4. Hindari Olahraga Terlalu Berat
Olahraga intensitas tinggi dapat meningkatkan hormon stres jika tubuh kelelahan, dan stres bisa memengaruhi kelancaran ASI.
Perhatikan Tanda Tubuh Terlalu Lelah
Puasa dan menyusui sudah menjadi aktivitas metabolik yang cukup berat. Jangan memaksakan diri. Hentikan olahraga jika mengalami:
- Pusing berlebihan
- Jantung berdebar tidak nyaman
- ASI terasa sangat berkurang
- Tubuh sangat lemas
Selain olahraga ringan, ibu menyusui juga membutuhkan relaksasi. Tubuh yang tegang dan kurang istirahat justru bisa membuat produksi ASI terasa tidak optimal. Relaksasi membantu:
- Menurunkan hormon stres
- Mendukung hormon oksitosin
- Membantu tubuh lebih nyaman
- Mengurangi pegal akibat menyusui
Pendekatan holistik melihat ibu bukan hanya sebagai pemberi ASI, tetapi sebagai individu yang juga perlu dirawat. Untuk Moms yang tetap aktif dan menjaga kebugaran selama puasa tanpa mengorbankan kenyamanan tubuh, Mom n Jo menyediakan perawatan khusus ibu menyusui dan postnatal yang membantu relaksasi serta mendukung keseimbangan tubuh.
Dengan terapis berpengalaman dan teknik yang aman untuk ibu menyusui, perawatan di Mom n Jo membantu tubuh lebih rileks sehingga ibu tetap bugar selama Ramadan.
Ibu yang nyaman akan lebih percaya diri menjalani puasa dan menyusui sekaligus. Moms, segera jadwalkan treatment yang sesuai di Mom n Jo dan rasakan manfaat relaksasi yang menyeluruh.
